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★踊ることが大好きなあなたへ ★
★脚がつった！！ ★捻挫しちゃった！！
★ニューヨーク満身創痍物語←長〜い話です。ご希望の方のみ、お付き合い願います。
☆ダンサー編
「公演がもうすぐ。稽古時間が普通より増えちゃて、腰が痛い。坐骨神経痛みたいに、たまに脚の後ろがジンジンする。本番前なのに困ったなぁ。」
「ちょっとしたジャンプの着地を失敗して、捻挫したみたい。ダンスは足が基本なのに、これじゃ、踊れないよ〜ん（涙）」
「ちょっと踊ると最近膝が痛くなる。。。。私のプリエの仕方、間違ってるのかな？」
踊ることが大好きなあなたへ
ダンサーの素質…
ダンスを始めて26年…振りかえってみて一番懐かしくて楽しかったなァ、と思えるのは、なんと踊り始めたばかりのころでした。
もちろん脚は上がんないわ、スピリッツは痛くてまさに筋肉が裂けるようだし、ピルエットはアンデダンもアンデオールもとっさに区別がつかず、、、、バーを握ってタンジュをさせられながら、こんなものを考え出した人を本当に恨みました。
それなのに、なんででしょうねぇ？
まぁ、世間知らずだった分、夢が持てたのではないか、とオバさんになった今、思うわけです。でも"世間知らずで夢がもてる"というのは人間の特権で、生きることにおいて必要なことですね。
さて、アルバイトを二つも三つもかけもちして、身体に湿疹をつくりながら過食症になりながらもなんとか果たせたN.Y.ダンス留学。。。楽しかったのは渡米して最初の半年位まででした。１週間に15クラスが必須でしたが、最初のうちは「ダンス三昧でこんなに幸せなことはない」と夢心地だったのが、だんだん週末2日ではとても疲れがとれない状態になってきました。
当然のことながら、あちこち故障しはじめます。それは私だけではありませんでした。アメリカ人も世界各国から来た留学生たちも、いろいろな怪我に悩まされていました。もっともアメリカ人は休み上手で、まじめな国民性の日本人から見ると「手を抜いている」と思えるほどでしたが、、、。
そんな中で私は比較的故障が少なかった方かもしれません。それでもダウンタウンのカイロプラクティックスに行ったり、中国針に行ったり、隣のニュージャージーに日本人の鍼灸師がいると聞いて、Aトレンに乗ってハーレムを突ききって行ったり…とそれなりにつらい思いもしてきました。
中国針に行ったときは、袋の中の針を目の前に突き出され、「うちは使い捨ての針を使うので、エイズの心配はありません」と言われ、ギョッとしました。なんせ、腰の痛みをとりたい一身で、そんなリスクがあるなんて考えてもみなかったのですから…。ああ、ここは日本じゃないんだ…と当たり前のことを忘れていた自分が情けなく思ったものです。
ところで、日本から世界の総合と言っても過言ではないN.Y.に行って沢山のダンサーたちを見て、あたりまえのことながら日本人体型について考えさせられました。他の人種に比べてどうみても顔はデカイわ、脚は短いわ、腕も短い。そして下半身デブ。（もっとも今の若い人たちは西洋人なみになってきていますが…）
それ以上に考えさせられたのは、ターンアウトの可動性、足の甲の出方、脚の形でした。
これらは、練習すれば必ず得られると信じてやまなかったのですが、どんなに苦労してもどうやら西洋人のようにはいかないような気がしました。
洋舞は、その体型に見合った西洋人から生まれたダンスです。日本には日舞という舞踊があるように…。
ロシアのバレエスクールなどでは入学試験に受験生の３代前、つまりおばあちゃんの体型までチェックし、その子が太りやすい体質であるかを調べます。また、きちんとレントゲンを撮り、バレエダンサーとして将来性があるかどうかも調べます。合理的といえば合理的ですね。
確かにどんなに頑張っても、どうしても越えられない壁があるものです。（今ならそう思えます）もちろん、解剖学的根拠以上に、芸術に欠かせない素質や感受性、努力ができるかどうかなど諸々の条件をクリアしなければならないのですが…。
ただ頑張るにも「知っていて」頑張るのと「知らずに」頑張るのとでは短いダンサー生命の上で、雲泥の差があります。なるべく怪我や故障をせず、その人なりのトレーニングをつけ、楽しく踊ることが懸命と言えるでしょう。
もし自分の体型がダンスに向かなくとも、それなりにダンスを楽しめる土壌がこの日本にはあるのです。落胆することはありません。
私もN.Y.で日本人の先生に「神様からいただいたもので、今、最大限に頑張りなさい」と言われました。二年後、その先生に、帰国することを決めたことを報告したときは、｢外国人にとって、N.Y.はとても厳しいし、ましてあなたは背が低いからこちらでは難しいわね。日本に帰ればあなたは踊れる人だと私は思います｣と言われました。
悩めるダンサーの皆さん！頑張りましょうー！！
あなたの腰痛はどっち?
腰痛にはいろんな原因があります。腎臓など内臓の疲れから来るものが一番多いのですが（なんと、便秘からくるのもある！）、ここではダンサーや運動をしている人達の筋肉の強度の差からくる腰痛を紹介したいと思います。
もうご存知の方も多いと思いますが、腰痛は腹筋と背筋のバランスと柔軟性バランスが崩れると起こりやすいのです。
さて、あなたの腰痛はどっちでしょう？
《上体を後ろにそらせたときに痛い！》
股関節の屈曲筋群（大腿四頭筋、大腿直筋、腸腰筋など）が強く、相対的にこれらの拮抗筋群である股関節の伸展動作に働く大臀筋、ハムストリングス及び腰背部の拮抗筋となる腹筋が弱い。骨盤が前傾（いわゆるでっちり）気味。
↑
つまりですね。腹筋と脚の太ももの裏を、背筋と太ももの筋肉に負けずにトレーニングすることでバランスがとれ、腰痛が改善するということです。
《上体を前に倒したときに痛い！》
股関節の伸展動作に働く大臀筋、ハムストリングが強く、腰背部が腹筋に対して弱い。骨盤が後傾（つまり、年寄り体型）
↑
太ももの筋肉と背筋が弱いということです。
どちらも無理のない範囲でのスットレッチやエクササイズをして強化をはかりましょう。もちろん、慢性的な痛みがある場合は、先に病院へ行き、椎間板ヘルニアや滑り症でないかを調べておく必要があります。
おおきなお世話だ！O脚だ！！…日本人の証明？
日本人のほとんどがO脚と言っても過言ではありません。
ダンススクールの成績表に「ナオミの脚は曲がっているが、バレリーナになるわけではないので問題はないと思う」と書いたアメリカ人のバレエの先生がいました。それを見たとき「私は日本人だからしょうがない。おおきなお世話だ！」と憤慨したものです。
昔、森下洋子さんの本で、森下さんがモナコに留学した際、「しょせん私も日本人。私の曲がった脚を見て、訓練次第でまっすぐな脚に見せることができると、先生がおしゃった」というような内容を読んだことがあります。O脚は骨格は直せないけど、筋肉のつけ方でO脚らしくみえなくなるらしいのですが、これはかなり高レベルな人でなければ、可能ではないでしょうね。
O脚の程度の差がありますが、これは骨格の問題です。
O脚は股関節が生まれつき内旋していてターンアウトが難しいのです。その上、無駄な力が膝にかかりやすいのです。無理なポジションはとらずに、少し甘めにターンアウトをし、膝とつま先は同じ方向へプリエをすること。まずパラレルポジションで、正しく膝とつま先を同じ方向へプリエする練習をすると分かりやすいでしょう。
タンジュやレガジェなどするときは、軸脚が動脚について行かないよう、お腹の引き上げに注意しながらやりましょう。でないと膝をいためる可能性が大きくなります。
ここではO脚に焦点を合わせましたが、むしろO脚よりX脚の人の方が膝に負荷がかかりやすいので、注意が必要です。
あこがれの甲高
ヒスパニックのバレエの先生に、
「あなたはよく動くけど、そんなつま先をしていたら何もならない」と非常にキツイことを言う先生がいました。
この先生も足の甲を出さないのは不注意か、努力をしていない為と思っていました。「甲を出せ」と言ったら、猫が爪を出すように、ニョキッと出ると思っているのでしょう。
訓練すれば甲高になると言われ、私も甲を出すためにポワントクラスを選択したり、時間があればゴムバンドでフレックスとポイントを繰り返したりして訓練しました。ジャンプのときもつま先のポイントを心がけてきましたが、あまり効果がありませんでした。スジガネ入りの「ヘンペイ甲」です。
さぁ、こんなに苦労しても成長しない足の甲のしくみは、どのようになっているのでしょうか？
これも実は訓練ではどうにもならない骨格の問題がひそんでいたんですね。
やはり日本人より西洋人に（特に白人）に甲高の人が多いようです。ちなみにアメリカ人に足の甲を英語でなんと言うのか聞いてみたら、そこにいた数人とも「知らない」と言うことでした。
足をフレックスやポイントにするときに、拠点となる足関節の中の距骨という骨の形にどうやら関係があるようです。距骨の後方が丸いとスムースに甲は前へと出ていきますが、丸くない場合、先が尖っていたり、三角骨という過剰骨があったりすると、関節にそれがはさまって前には行かないのです。そのため甲が出ないということになります。
アキレス腱あたりが痛いとか、疲れている場合、アキレス腱自体の痛みもありますが、距骨の後ろにある骨の突起や、三角骨が脚の骨（脛骨）とかかとの骨（踵骨）にはさまって、衝撃が繰り返されて炎症を起こしている場合もあります。
その場合は冷やし、タオルで足をフレックスにし、アキレス腱を伸ばしましょう。（捻挫のときも同じです）
自分の甲が出る可能性があるかどうかは、ある程度訓練をしていかないことには分かりにくいのです。ただトーシューズを履いて、バーにつかまってパラレルポジションでルルべをし、ルルベのままプリエをしてみて甲の出方を見てみると、ある程度推測できるかもしれません。レントゲンを撮るのが一番分かりやすいですが、理由を説明して気持ちよくレントゲンを撮ってくれる病院が少ないのは言うまでもありません。勇気のある方は、
「両足の足首が痛いから」と言って撮ってみてはいかがでしょうか？
ターンアウトは完全にアウト？
フランス人のバレエの先生に、「ターンアウトしろ」と言ってターンアウトしないのは、言葉が通じないせいだ、とかターンアウトしようとしていないせいだ、と思っている先生がいて、私たち日本人学生にとって辛いものがありました。なんせ、注意した日本人学生がターンアウトしない（ホントは出来ない！）ので他の日本人学生をつかまえて「通訳しろ」と言うのですから、通訳しろと言われた学生は困ってしまいます。「彼女は分かっています」と答えても「じゃあ、なぜターンアウトしないんだ」と理解に苦しんでいるようです。
バレエはもちろんのこと、モダンダンスやジャズダンスにも、必ず基礎として股関節をターンアウト（外旋）することが求められます。
けれどこれは日本人にとって、とても難しいことなのです。無理なくターンアウトできるのは、やはり白人に多いのです。
もともと股関節は外れないように、強靭な靭帯が沢山ついています。靭帯もある程度伸縮可能なのですが、筋肉ほどではありません。また骨盤と脚の骨の付き方にも問題があります。それを考慮せず無理なターンアウトをすると膝を痛めかねません。まず甘めにターンアウトし、上体を引き上げていくことを考えましょう。引き上げに腹筋力はもちろん大切です。まず腹筋を鍛えましょう。引き上げが容易になるとその下にある股関節への重力の負担は軽くなるだけではなく、お尻の筋肉も身体の前部に出ていくような体感（あくまでイメージです）があります。
ターンアウトしている人のお尻を見てください。無駄なお肉のない小さいお尻をしているはずです。デッチリやお尻にお肉がいっぱい付いている人はターンアウトが難しいのです。日本人体型に下半身太りが多いのも理解できますね。
筋肉は引っ張って捻れ！-スパイラルは筋肉のスリム化促進法？
筋肉にも厳しい訓練に耐えうる強い筋肉とそうでない筋肉があるようです。それが筋肉の何に関与しているのか文献を探して見ましたが、今のところ見当たりません。
ただ、筋肉を構成する筋繊維の数は遺伝子によってほとんど決まっているので、それに関与していると思えます。
見るからに筋肉質で美しいプロポーションを持っているアメリカ人女性がいましたが、彼女はよく肉離れをしていました。
私など学校が始まると、そうでなくても太い太ももが益々太くなり、学校が休みになるともとの太い太ももに戻っていました。かと思えば私と同じ訓練を受けているのにちっとも筋肉のつかない人もいます。
さて、よくわからない筋肉ですが、ひとつだけ確かなことがあります。それは筋肉は「一生、反抗期」なのです。ということは、引き伸ばせば縮もうとするし、縮めると伸びようとするという性質を持っているのです。筋肉は押すと抵抗して押し返します。それがよく言われる「揉み返し」です。
ではそんな天邪鬼の筋肉にはどのように接したらいいのでしょうか？
それは「引っ張って捻る」ということです。
よくストレッチで伸ばしぱなしにしてしまう人がいます。が、その結果、筋肉は「縮まねば…」と思って縮んでしまいます。せっかくストレッチをしたのに、以前より硬くなってるなぁ、と思った経験はありませんか？
引っ張って捻る-これが筋肉のトレーニングにとてもいいのです。
そういう意味では、グラハム・テクニックは優れていると思います。
創始者マーサ･グラハムがこの筋肉の性質を知っていてこのテクニックを生み出したかどうかは定かではありません。が、お金がなかったために彼女独自のエクササイズを考えなければならなかった、と以前本で読んだことがあります。彼女が所属していたセント・ルイス・デニスのエクササイズを使用するつもりだったのが、使用料を支払わなければならないということで、それが出来なかったため、現在のグラハム・テクニックが生まれたということです。誕生秘話はどうであれ、グラハム・ダンサー達はたしかに皆、美しい体型をしています。
私自身、グラハムを受けていて、体重は変わらないのに、お尻と太ももの部分が小さくなった経験を持っています。
どんなエクササイズをするにしても身体を直線的にイメージするのではなく、まさに竜巻の中心にいるごとく、エネルギーが天までのびているようにイメージをしましょう。
こんなに苦労してても、ダンスは辞められない。なぜ？
「私たちはマグロだ。マグロは止まると死ぬ」と私が言うと、「それを言うなら、「赤い靴」と言ってよ」と友人が言う。マグロじゃ絵にならないからだそうだが、ふだんあんなにマグロにはお世話になっている私達日本人じゃないか、マグロに失礼だよね。
まぁ「マグロ」か「赤い靴」かはどっちでもいいとして、こんな経験ありませんか？
会社が終わってダンススタジオに向かう電車の中。なんか疲れがたまってて、胃もムカムカする。お稽古行くのよそーかなー。と思いつつも、チケットの期限もあるし、、、となんとかスタジオに行く。いつもの通りに稽古をすると、あれだけ疲れていたのに、胃もスッキリして元気になっちゃった。。。御稽古のあとはお風呂につかって、ぐっすり眠る。。。身も心もリフレッシュ！てなワケでまた翌日、会社に行ってまたもや嫌なオヤジの顔を見ながら疲れる一日が始まる。。。でも不思議と疲れや不快感はひきずらない。
身体を動かすことによって、新陳代謝がよくなり、滞っていた血流も筋肉の萎縮も解消されます。また、脚を動かすことによって、脚にある胃、腎臓、肝臓、胆臓、膀胱のツボたちが刺激され、内臓たちもスッキリします。
また、人に生きる気力をもたらすというセロトニンという物質が、身体を動かすことによって、脳の中に作られるそうです。
その上、人間の欲求の中に、「歌いたい」という欲求もあるそうです。音楽に合わせて踊ることはこの「歌いたい」という欲求を満たす代替にもなります。
ダンスに限らず身体を動かす喜びをいったん体感してしまうと、「好き」という気持ちを助長し、やはり「マグロ」か「赤い靴」になってしまうのです。
バレエは無酸素運動
エアロビックスがブームになった頃,「ダンスをやっている」と言うと、「エアロビやってるの？」とよく言われ、ダンス＝エアロだと思いこんでいるオジサンが結構いました。踊りを習っている人には、その違いはよーくわかりますよね。よく有酸素運動が身体にいいと言われてますね。エアロビはそれを摂り入れた運動です。
それとは対象的に、実はバレエやダンスは無酸素運動なのです。有酸素運動は呼吸法を摂り入れ、最低20分以上の継続したエクササイズを行ないます。そうしないと体内の脂肪は燃やされないからです。
ところでバレエは、バーレッスンやセンターワークにしてもひとつひとつ説明を聞きながら稽古は進められて行きます。これでは継続的に筋肉を動かしているとはいえませんね。
モダンダンスやジャズダンスのエクササイズでは継続的にストレッチをやっているところが多いのではないでしょうか？但しギリギリ脂肪が燃えてくれそうになる前にストップ、、、というのも多いと思います。
ダイエットを目的に考えるなら、ダンスはちょっと期待できないかなぁ、と思います。食事をコントロールして一日1000キロカロリーまで抑えたとしても、何もしていない人がやるとかなりの減量が期待できますが、ダンストレーニングで身体を鍛えている人には、抵抗力がついているので少々のことでも1,2キロくらいしか減りません。
ですからダンスをやっている人でダイエットをしようという人は、たんぱく質をはじめとする栄養をバランスよくとって食事量を少し減らし、他の有酸素運動も摂り入れることが必要になってきます。
ムリな動き、間違った身体の使い方をしていると、一番最初に犠牲になりやすいのが膝です。もともとO脚だったり、X脚だったりすると普通にお稽古しているつもりでも、膝にはかなり負担がかかっています。プリエをするときは土踏まず以外の足の裏全体にまんべんなく体重がのかっていますか？膝とつま先の方向は同じになっていますか？またタンジュやロンデジャンプすべてに言えることですが、軸足はきちんとロック（中途半端にまがたりしない、しっかり伸びている状態）されていますか？動脚と一緒に動いていませんか？気をつけていても、ついつい頑張りすぎて膝が痛くなるときもあります。半月板損傷のような器質的な怪我は別として、ダンスをしているとたまに嫌な感じがしたりしますね。ジャズダンスやモダンダンスではニーターンと言う膝を使って回るテクニックもありますね。なるべくならニーパットをした方がいいと思いますが、、、。
さて、ちょっとした嫌な痛みがあるとき（あくまで「ちょっとした痛み」ですよ）、膝がなるべく直角になるように椅子に腰掛けます。痛む方の脚を伸ばして曲げる、とゆっくり繰り返します。だいたい一回につき15セットしてください。このとき足首と膝は同じ方向（天井に向かって）にするよう注意してください。あとは腫れや熱があるようなら冷やし、そうでなければ暖めてください。
また、普段から太ももの筋肉（大腿四頭筋）のストレッチをしておきましょうね。
ジャンパー膝
だいたい膝のお皿のすぐ下が痛みますが、たま〜に上の方も痛みがある場合があります。激しいスポーツ、ダンスならジャンプを繰り返すうちに、膝蓋骨（膝のお皿）と脛骨（膝の下についている親指側の骨）をつないでいる腱が炎症を起こしてしまうものです。人によって痛みの度合いは様々なようです。ありがたいことにそんなに深刻にならなくても、治療せずに自然に治ります。但し、人によっては3年から5年もかかることがあるのでやはり嫌なものですね。とにかく痛みが続くようなら素人判断はせず、まず外科に行きレントゲンで骨の異常がないか検査しましょう。（外科選びは慎重に！彼らはスグ切りたがるので注意が必要です）骨に異常がなければこちらのものです。炎症を起こしているので冷やします。だいたい10分から15分くらい冷やします。あとはやはり、お稽古に気をつけることですね。
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「バナナを食べて、水を沢山飲みなさい」と私が留学した学校の校長がよく言っていました。バナナに含まれるグリコーゲンが筋肉にいいからでしょうが、即効性はないですね。
均整では「胸椎の第9番目を叩け」と言います。じゃあ、胸椎の第９番目は何処かというと、肩甲骨の一番下から横へ一直線を引き、背骨にあたるところが7番なので、そこから指でたどって二個目の背骨ということになります。脚がつったら、そこを誰かにトントンと叩いてもらいましょう。
また、ふくらはぎの筋肉をじ〜っとひっぱるのもいいです。根気よく5分位です。
まず冷やしましょう。
それからこれも誰かにやってもらえばいいのですが、足首をしっかり両手で握って、その足の裏をお腹に当て、これ以上フレックスできないところまでフレックスさせ、じ〜っと忍耐強く固定します。持っている人の手にジクジクジク…と音が伝わってきます。関節が元の場所に戻っている音です。
もし誰もいない場合、仰向けになりタオルに足を掛け、アキレス腱を伸ばすように、足を最大限フレックスにして両手でタオルを引っ張ります。そのとき、きちんと足を膝を同じ方向に向けてください。
足首の捻挫はほっておくと女性にとっては子宮と関係があるので、生殖器関係に不調が起こる可能性が出てきます。足首の捻挫だと言って侮るなかれです。